Le Pranayama: un des cinq piliers du Yoga

Lorsque l’on pense yoga, on pense forcément Asana (postures). Or les Asanas ne sont que la partie visible de l’iceberg.

Pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits du yoga, et d’arriver finalement à l’apaisement du mental, il est essentiel de travailler aussi le souffle, en plus des quatre autres piliers que sont les asanas, la relaxation profonde, une alimentation végétarienne, et la pensée positive et la méditation.

Qu’est-ce que le Pranayama? 

Etymologiquement, le Pranayama peut avoir deux définitions:

1. Maitrise du souffle
2. Allongement du souffle

La première définition implique le contrôle du Prana, grâce à des exercices de respiration incluant la pratique de la rétention du souffle.

Le Prana est l’énergie vitale cosmique grâce à laquelle toute chose se meut dans l’Univers. Tout est imprégné de Prana: la nourriture, la lumière, les fleurs, l’air…

La manifestation la plus grossière du Prana est la respiration, sa manifestation la plus subtile est la pensée. Ainsi, si nous pouvons contrôler notre respiration, nous pouvons contrôler nos pensées. 

Une analogie souvent utilisée pour décrire le rôle de la respiration sur le mental est celle du lac:

Si la surface du lac est agité, nous ne pouvons en voir le fond. Pour cela, il faudrait que la surface de l’eau soit lisse, sans vagues. 

Les vagues sont nos pensées, et elles sont crées par le vent, qui représente notre respiration. Sans vent, pas de vagues; sans vagues, le plan d’eau sera parfaitement calme et lisse. 

L’allongement du souffle, notamment par la rétention poumons pleins et l’allongement de l’expiration, permet d’emmagasiner plus de Prana.

Ce dernier est stocké au niveau du plexus solaire, et sa circulation à travers tout le corps est stimulé par le Pranayama.

Les effets du Pranayama

« Lorsque le souffle est agité, l’esprit est agité. Lorsque le souffle est immobile, le yogin atteint la fixité. C’est pourquoi l’on doit arrêter le souffle et pratiquer le Pranayama ».

Hatha-Yoga Pradipika, II, 2

Une pratique régulière du Pranayama permet d’agir sur le corps à bien des niveaux:

• Il améliore la concentration;
• Il masse les organes internes, et notamment les intestins et le foie;
• Il désencrasse l’organisme: par un apport plus important en oxygène, il favorise l’évacuation des déchets par le rejet de CO2;
• Il vivifie le corps;
• Il débloque le thorax et le diaphragme, permettant de libérer les tensions et les angoisses. Cet effet est parfois si puissant qu’il arrive que certaines personnes se mettent à pleurer lors de la pratique;
• Il favorise la méditation par la relaxation du mental;
• Il permet de maintenir les postures plus longtemps et ainsi d’en obtenir un plus grand bénéfice.

Quelques conseils pratiques pour commencer le Pranayama

De manière générale, la régularité dans la pratique permettra d’en retirer un  maximum de bénéfices. Il vaudra toujours mieux faire 5 minutes de Pranayama par jour plutôt que d’y consacrer une heure par semaine. 

Le temps idéal pour débuter étant de se donner 15 minutes par jour.

Outre cette recommandation, les conseils suivants peuvent être appliqués afin d’établir de bonnes bases de pratique à la maison:

• faire les exercices avec un ventre vide ou très peu rempli (des exercices comme Kapalabhati stimulent énormément les organes internes et en particulier les viscères) et ensuite, attendre au moins 10 minutes avant de manger;
• se nettoyer le nez quotidiennement;
• essayer de pratiquer tous les jours à la même heure (le matin de préférence), dans une pièce bien aérée;
• veiller à ne pas être dérangé durant tout le temps des exercices;
• la posture assise, en tailleur, ou en lotus, avec les hanches sur-élevées par rapport aux genoux permet de redresser le dos et d’avoir une colonne d’air plus droite;
• pratiquer différents exercices en fonction du moment de la journée: Kapalabhati est une respiration qui réchauffe et qui stimule, à éviter lorsqu’il fait très chaud ou juste avant d’aller au lit; a contrario Anuloma Viloma (respiration alternée) est une respiration apaisante, qui favorise le retour au calme et peut aisément se pratiquer au moment du coucher;
• lors des respirations et des rétentions, écouter son corps et ne pas forcer; 
• si une gêne est ressentie durant la pratique, ne pas forcer, mais chercher à en comprendre la raison. Demander conseil à un yogi plus expérimenté ou un professeur si nécessaire; 
• de même, en cas de maladie ou de fatigue importante, ne pas pratiquer le Pranayama sans accompagnement par un yogi plus expérimenté;
• chercher à se concentrer sur le « troisième oeil » (Ajna Cakra);
• être attentif à son hygiène de vie: veiller à manger ni trop ni trop peu, à dormir suffisamment pour ne pas se sentir fatigué, et éviter les excitants tels que café, thé noir, ou alcool.

Ces quelques conseils permettront de progresser dans la pratique sur le long terme. Cela dit, ils sont à adapter en fonction des contraintes de la vie courante.

Il est important de garder en tête de bien écouter son corps et ses sensations. Ne pas forcer mais simplement pratiquer avec persévérance et régularité.